體能競賽練習

或

人數:

時間:

15 min.

重點:

Fitness

年齡:

U8+

強度:

7/10

場地佈置

依照擺設圖擺放三角錐：一個起點三角錐、四個呈之字形的三角錐，以及在小球門前方 5-10 公尺處的最後一個三角錐。
每隊擺一條相同的路線，讓各隊並排跑、互相比賽。
在每條路線的終點放一個小球門，足球排在最後一個三角錐旁，每名球員一顆。
把球員分成至少兩隊，每隊至少三人，各隊排在自己的起點三角錐後方。
依球員的年齡和程度調整三角錐之間的距離。

為什麼要用這個練習？

體能競賽練習的設計目的，是透過多變的跑動路線提升球員的體能，每個三角錐的變向就像真正的比賽一樣考驗雙腿。它特別適合在季前使用，讓球員為接下來的賽季做好準備。因為跑動最後以射小球門作結，也能訓練球員在全速衝刺後持球保持冷靜，而隊對隊的形式讓節奏從第一趟到最後一趟都充滿競爭。

怎麼進行

1. 球員在起點三角錐就位後，教練發出開始信號。
2. 每隊第一名球員衝向第一個三角錐並用手碰觸，確認自己跑足了全程。
3. 球員繼續沿著之字形前進，每個三角錐都用手碰觸，直到抵達放著足球的最後一個三角錐。
4. 球員拿起一顆球，射向小球門。
5. 隊伍中的下一名球員必須等前一名球員進球後才能出發。
6. 最先用所有足球都進球的隊伍贏得比賽。
7. 輸的隊伍可以接受懲罰，例如 10 下伏地挺身。
8. 在球員體能允許的範圍內重複這個練習。

教練彈性：如果射門距離太簡單或太難，就把放球的三角錐移近或移遠小球門。目標是一次需要冷靜、卻不會拖慢比賽的射門。