控球圓圈練習

或

人數:

+14

時間:

20 min.

重點:

Warm-Up

年齡:

U8+

強度:

4/10

場地佈置

在場地中央放一個三角錐，標出圓圈的中心。
用 8 個三角錐在周圍圍出一個圓，距離中心三角錐約 5 公尺，沿著圓周每個三角錐間隔 2-3 公尺。
外圈 8 個三角錐各站一名球員，每人手上拿一顆球。
其餘 6 名球員站在圓圈內，圍在中心三角錐旁，面朝外。
依球員的年齡和程度調整三角錐之間的距離。

為什麼要用這個練習？

控球圓圈能在很短的時間內完成大量重複，非常適合用來開啟一堂訓練課。圈內每名球員都會持續接到不同高度拋來的球，因此停球、技術和身體姿勢是在輕度疲勞下訓練，而不是站著、沒有對抗地練習。因為球員一直在換搭檔，也同時練到協調性、對周圍空間的感知，以及準備好接球再到位的習慣。

這個練習特別著重於：

停球：球員學習用腳、大腿、胸部或頭部卸下並控制拋來的球，再把球回給對方。
傳球準確度：回傳必須有力，準確地回到對方手上或腳下，每一次都需要乾淨的觸球。
協調與平衡：衝刺出去、停下，再配合移動中的球調整，能訓練高速下的身體控制。
運動量：在各站之間不停移動，讓一個技術練習變成真正的熱身。

怎麼進行

教練一發出信號，圈內 6 名球員就從中心衝向圓圈上一名空著的球員。外圈球員用手拋球，圈內球員停球後用正在練習的技術回傳。回傳之後，圈內球員衝回中間的三角錐，再衝向線上另一名空著的球員。外圈有 8 個站點、圈內只有 6 名球員，所以總有空著的搭檔，練習能不間斷地進行，不必排隊。每一輪開始前先定好技術，讓它進行幾分鐘再換。

先從腳下停球開始：球貼地拋出，球員有控制地停球後，直接傳回拋球者手中。先只用右腳，再換左腳。接著換成胸部停球加腳下回傳：球拋到胸部高度，圈內球員用胸部卸球，讓球落下後用腳回傳。然後是大腿停球加腳下回傳，用大腿卸掉球速後再回傳。

最後練頭球：球拋到頭部高度，直接用頭把球頂回拋球者手中。3-5 分鐘後交換角色，讓外圈球員也輪到圈內。鼓勵球員保持腳步輕快，隨時準備接球。