Onside – Training

Diego Simeone 三對三+3 六角形搶圈練習

Onside - Training — Sun, 25 Oct 2026 18:10:35 +0000

或

人數:

時間:

15 min.

重點:

Possession

年齡:

U12+

強度:

6/10

場地佈置

用 6 個三角錐排成六角形，每個三角錐之間相距約 9 公尺。
把球員分成 3 隊，每隊 3 人，各穿不同顏色的背心。
讓 2 隊站在六角形外圍，每一邊站一名球員，兩隊交錯站位，讓同隊隊友不會相鄰。
第三隊站在六角形內擔任防守方。
在六角形旁備好足球，方便快速重新開始。
依球員的年齡和程度調整三角錐之間的距離。

為什麼要用這個練習？

表面上看，這就是一個六對三搶圈，事實也是如此。Diego Simeone 六角形搶圈的獨特之處，在於由 3 支三人小隊組成，因此每一次丟球或搶回球權，都會變成整隊的攻守轉換。犯錯的隊伍必須立刻反應、交換角色，搶回球的防守球員也要馬上轉為進攻。這種不斷的轉換需要高度的情境判斷，也就是在關鍵時刻贏得比賽的足球智商。

這個練習特別著重於：

整隊攻守轉換：整支三人小隊一起在進攻和防守之間轉換，而不是一次只有一名球員。
情境判斷：球員必須隨時掌握球、隊友和另一支外圍隊伍的位置，球權一轉換就能立刻反應。
壓迫下控球：六對三的人數優勢，獎勵快速傳球、良好的角度，以及接球前先觀察。
反應速度：丟球的隊伍必須馬上換位，沒有時間鬆懈。

怎麼進行

兩支外圍隊伍合作，在六角形周圍對抗內側的三名防守球員，保持控球。圖中，藍色 6 號傳給粉紅色 9 號，9 號把球傳給粉紅色 10 號，10 號再找到另一側的藍色 8 號。

哪一支外圍隊伍丟球或失誤，就要在練習不中斷的情況下和防守方互換。例如紅色防守球員攔截了藍隊的傳球，藍隊球員就衝進六角形防守，紅隊則迅速尋求粉紅隊的支援，並在六角形周圍接替藍隊的位置。練習不會停下來，所以新的進攻方必須在換位進行中保住球權。

教練彈性：每隔幾分鐘輪換一次起始角色；對程度較好的球隊，可以限制最多觸球兩次或一次，提高節奏。

其他重點

丟球後要求立刻反應。犯錯的隊伍要在幾秒內進到內側防守。
鼓勵搶回球的防守球員抬頭，立刻找到有空檔的外圍隊伍，而不是盤球。
鼓勵球員保持腳步輕快，隨時準備接球。
把這個練習當作靈感來源，可依球隊的需要或訓練重點自由調整。

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三角傳球練習

Onside - Training — Sun, 25 Oct 2026 18:10:34 +0000

或

人數:

時間:

15 min.

重點:

Passing

年齡:

U8+

強度:

2/10

場地佈置

擺放三個三角錐，彼此相距 5-15 公尺。（三角錐之間的確切距離可依球員的年齡和程度調整。）
每個三角錐各安排一名球員，其餘球員排在最初三人的後方。
每個三角形用一顆球。

為什麼要用這個練習？

三角傳球練習是一個基本的足球練習，目的是提升傳球、球感和團隊合作。三名球員圍成三角形，練習快速、準確的傳球，提升技術和整體意識。

三角配合是足球中最常用的戰術，是每支球隊戰術中不可或缺的一環。這個練習讓球員理解三角配合的運作。

它是一個適合所有年齡和程度的多用途練習，也是很好的熱身練習。

怎麼進行

三名球員圍成三角形繞著傳球，每次傳球後輪換位置。

變化 1

繞三角形傳球：在這個變化中，球員繞著三角形傳球，用有方向的第一腳觸球，再有力地傳出。

每次傳球後，球員移到下一個位置。

變化 2

撞牆配合：在這個變化中，第一名球員傳給 2 號球員。第一名球員接回傳後，立刻把球做給繞三角錐短距離跑動的 2 號球員。2 號球員接著和 3 號球員重複同樣的傳球流程。

和上一個變化一樣，球員傳球後輪換位置。

變化 3

進階三角配合：在這個變化中，第一名球員和 2 號球員做同樣的撞牆配合。不過 1 號球員這次不做球，而是傳給 3 號球員，由 3 號球員把球做給 2 號球員。接著 2 號球員把球傳回給 3 號球員，三角配合重新開始。

和上一個變化一樣，球員傳球後輪換位置。

其他重點

接球前稍微離開三角錐。
保持腳步輕快，隨時準備接球。
傳球時喊出隊友的名字，能讓配合更好。
把這個練習當作靈感來源，可依球隊的需要或訓練重點自由調整。

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Y 字傳球練習

Onside - Training — Sun, 25 Oct 2026 18:10:32 +0000

或

人數:

時間:

20 min.

重點:

Passing

年齡:

U8+

強度:

2/10

場地佈置

用四個三角錐擺出「Y」字形，前兩個三角錐之間相距 10-15 公尺，中間到兩側的三角錐各 5-10 公尺。（三角錐之間的確切距離可依球員的年齡和程度調整。）
每個三角錐各安排一名球員，其餘球員在起始三角錐後方排隊。
每個「Y」字用一顆球。

為什麼要用這個練習？

Y 字傳球練習是一個充滿活力的足球練習，幫助球員提升傳球、停球和團隊合作。

這個練習適合所有年齡和程度，球員在場上排成 Y 字形。它促進快速又精準的傳球，同時強調球員的跑動和站位。

Y 字傳球練習非常適合加進任何一堂訓練課，幫助球員發展技術和場上的配合。

怎麼進行

球從 Y 字的底部出發，經過中間球員傳到兩側，再回到起點。

變化 1

在這個變化中，第一名球員傳給中間球員。中間球員要決定往左還是往右，用一次有控制的第一腳觸球加上傳球，把球送給其中一側的球員。邊路球員往下移動時觸球 1-2 次，再把球傳回起點。

所有參與的球員往下一個位置輪換。

變化 2

在這個變化中，第一名球員傳給中間球員。中間球員要決定往左還是往右，用一次有控制的第一腳觸球加上傳球，把球送給其中一側的球員。邊路球員接著和中間球員做一次撞牆配合，再把球傳回起點。

所有參與的球員往下一個位置輪換。

變化 3

在這個變化中，第一名球員和中間球員做一次撞牆配合。起始球員接著長傳給其中一名邊路球員。邊路球員再和中間球員做一次撞牆配合，然後把球傳回起點。

所有參與的球員往下一個位置輪換。

其他重點

鼓勵球員保持腳步輕快，隨時準備接球並做出下一個動作。
接球前稍微離開三角錐。
傳球時喊出隊友的名字，能讓配合更好。
把這個練習當作靈感來源，可依球隊的需要或訓練重點自由調整。

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Erik ten Hag 的 Manchester United 傳球練習

Onside - Training — Sun, 25 Oct 2026 18:10:31 +0000

或

人數:

時間:

20 min.

重點:

Passing

年齡:

U13+

強度:

5/10

場地佈置

劃出一塊寬 5-10 公尺、長 10-20 公尺的長方形區域。
區域中間站兩名球員，彼此相距約 1 到 2 公尺。
長方形每個三角錐各站一名球員，另外至少要有兩名球員排隊等候。
這個練習總共至少需要 8 名球員。

為什麼要用這個練習？

這個練習的靈感來自曾任 Manchester United 教練的 Erik ten Hag 的執教方法，是傳球訓練中很有價值的一環。它簡單卻非常有效，能提升球員的傳球技術、精進球感，並改善跑動的時機。

把這個練習加進訓練課，就是在模仿世界頂尖球隊使用的方法。球員能在熟悉的訓練環境中，體驗一流球隊的訓練方式，是發展和精進技術的絕佳機會。

怎麼進行

中間的兩名球員負責串聯三角錐球員之間的傳球。重點是跑動時機和一腳傳球。

變化 1

在這個變化中，持球開始的球員把球傳給中間最近的球員。同時，起始一側的兩名球員開始往對面的三角錐移動。球接著傳給第二名球員，由他傳給中間的第二名球員。最後，第一名球員再拿回球，斜傳到對面的三角錐。

球員要專注於跑動時機，同時保持一腳傳球。需要的話，可以先觸球一次再傳。

變化 2

這個變化的做法和第一個變化相同，唯一的差別是兩名跑動的球員現在要套邊插上，互換位置。

球員仍然要專注於跑動時機和一腳傳球。需要的話，可以先觸球一次再傳。

其他重點

讓球員輪流擔任中間的兩個位置。
傳球時喊出隊友的名字，能讓配合更好。
三角錐之間的距離可依球隊的程度和年齡調整。
把這個練習當作靈感來源，可依球隊的需要或訓練重點自由調整。

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FC Barcelona 射門練習

Onside - Training — Sun, 25 Oct 2026 18:10:29 +0000

或

人數:

時間:

20 min.

重點:

Shooting

年齡:

U8+

強度:

2/10

場地佈置

用四個三角錐圍出一個正方形，通常放在禁區內或禁區外一點的位置。（三角錐之間的確切距離可依球員的年齡和程度調整。）
正方形內兩側各站一名球員，共兩名。
在正方形後方放一個起始三角錐，其餘球員在那裡排隊準備。

為什麼要用這個練習？

這是一個很棒的射門練習，靈感來自 FC Barcelona 的訓練方法，他們的青訓學院 La Masia 也在使用。這個練習幫助球員提升射門技術、傳球準確度和比賽理解。

當球員依照場上其他人的動作來跑位時，就會開始明白站位的重要性，以及如何為自己和隊友創造空間。

怎麼進行

起始球員傳給正方形內的第一名球員。
正方形內的球員把球回傳給起始球員，然後跑到側邊的其中一個三角錐。
正方形內的第二名球員跑到對面的三角錐，接起始球員的傳球。
球接著傳給正方形內的第一名球員，由他射門。
每次射門後輪換球員。

其他重點

鼓勵球員保持腳步輕快，隨時準備接球並做出下一個動作。
傳球時喊出隊友的名字，能讓配合更好。
把這個練習當作靈感來源，可依球隊的需要或訓練重點自由調整。

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傳中射門練習 1

Onside - Training — Sun, 25 Oct 2026 18:10:27 +0000

或

人數:

時間:

20 min.

重點:

Crossing

年齡:

U8+

強度:

2/10

場地佈置

在禁區外幾公尺處放兩個三角錐，彼此相距約 5 公尺。
每個三角錐各站兩名球員。
在球場一側安排一名邊鋒，並準備一批足球。
其餘球員站在兩個三角錐後方幾公尺處，同一個位置也準備一批足球。

為什麼要用這個練習？

這個傳中射門練習簡單明瞭，適合任何球隊。布置容易，能讓球員學到進攻時很實用的技術。

第一階段，球員專注於狹小空間內的傳球和禁區外的射門，提升射門的精準度和力量。

練習的第二部分，球員練習傳中和得分。站在禁區內的球員也學會算準跑位時機，接應最理想的傳中。

怎麼進行

練習分兩個階段：先在禁區外射門，再傳中到禁區。每次傳中後輪換球員，並確保兩側都有傳中。

變化 1

禁區外射門：練習由一記傳給其中一個三角錐球員的球開始。這名球員接球後觸球一次，迅速傳給對面三角錐的球員。接球球員觸球一次後射門。

變化 2

傳中與射門：射門後，兩名球員跑進禁區，準備接應傳中。同時，邊鋒沿邊路推進一到兩次觸球後傳中。

其他重點

鼓勵球員保持腳步輕快，隨時準備接球並做出下一個動作。
傳球時喊出隊友的名字，能讓配合更好。
把這個練習當作靈感來源，可依球隊的需要或訓練重點自由調整。

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傳中射門練習 2

Onside - Training — Sun, 25 Oct 2026 18:10:25 +0000

或

人數:

時間:

25 min.

重點:

Crossing

年齡:

U13+

強度:

4/10

場地佈置

在禁區外稍遠處，用四個三角錐圍出一個正方形，每個三角錐之間相距約 5 公尺。
在球場兩側邊路各加放三角錐。
每個三角錐各安排一名球員，其餘球員在正方形後方排成兩列。

為什麼要用這個練習？

這個練習貼近真實比賽情境。先在狹小區域內短傳配合，再長傳到邊路，傳中給進攻球員。

這個練習訓練傳球、長傳、傳中、頭球以及門前得分。

練習的各個階段都能直接用在比賽中，加深球員對實戰進攻階段的理解。

怎麼進行

由離球門最遠的其中一名球員持球開始。
起始球員斜傳給另一名球員。
接球球員把球做給離球門最遠的另一名球員。
這名球員接著長傳給邊鋒。
邊鋒把球控制好後傳中。
同時，正方形內的兩名進攻球員跑進禁區，算好時機接應傳中。
每次傳中後，球員輪換位置。（邊鋒可以在邊路待久一點。）
記得球場兩側都要練，讓球員用到雙腳。

其他重點

鼓勵球員保持腳步輕快，隨時準備接球並做出下一個動作。
傳球時喊出隊友的名字，能讓配合更好。
把這個練習當作靈感來源，可依球隊的需要或訓練重點自由調整。

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傳中射門練習 3

Onside - Training — Sun, 25 Oct 2026 18:10:24 +0000

或

人數:

時間:

25 min.

重點:

Crossing

年齡:

U13+

強度:

7/10

場地佈置

練習分兩組進行，球場兩側各一組，每側五個三角錐。
依照擺設圖擺放三角錐。
最靠近中路的三角錐安排兩名球員。
其餘球員在起始三角錐後方排隊。

為什麼要用這個練習？

這個練習提升球員在狹小空間短傳的能力，並精準掌握傳球和接下來跑動的時機。邊路球員，不論是邊鋒還是邊後衛，都扮演關鍵角色，幫助球員在比賽中練出有效的套邊插上。其他進攻球員則學會傳球後跑動，並持續插進禁區接應傳中。

怎麼進行

練習由起始球員和最近的球員做一次撞牆配合開始。
之後，起始球員傳給下一名隊友，由他把球做給三角錐的另一名球員。
這名球員接著長傳給已經持續往前跑動的起始球員。同時，三角錐的兩名球員跑進禁區，接應邊路球員的傳中。
每次傳中和射門後，所有參與的球員輪換位置。
記得球場兩側都要練，讓球員用到雙腳。

其他重點

鼓勵球員保持腳步輕快，隨時準備接球並做出下一個動作。
傳球時喊出隊友的名字，能讓配合更好。
把這個練習當作靈感來源，可依球隊的需要或訓練重點自由調整。

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正方形傳球練習

Onside - Training — Sun, 25 Oct 2026 18:10:23 +0000

或

人數:

時間:

15 min.

重點:

Passing

年齡:

U5+

強度:

2/10

場地佈置

用 4 個三角錐圍出一個正方形，距離依球隊需要而定，通常是 5 到 15 公尺。正方形大一點著重長傳和體能，小一點則能促進快速傳球和配合。
至少 5 名球員，多出的一人站在起始球員後方。如果有 6 名或以上球員，就把他們分配到正方形的 4 個三角錐。

為什麼要用這個練習？

這個正方形傳球練習是每支球隊都該熟悉的基本練習。不只世界各地的頂尖球隊在用，業餘球隊也廣泛使用。它最大的特點是簡單，容易理解，也容易加進任何一堂訓練課。它很適合在訓練課開始時當作熱身，著重基本傳球和小範圍的傳球配合。此外，它也訓練球員傳球後的跑動。

怎麼進行

球員繞著正方形傳球，每次傳球後跑到下一個三角錐。

變化 1

球員繞著正方形傳球，傳球前先做一次有方向的第一腳觸球。每次傳球後持續跑到下一個三角錐。

變化 2

球員在三角錐旁做撞牆配合。每次配合後跑到下一個三角錐。

變化 3

球員用斜傳穿過正方形，形成三角形的傳球路線。每次配合後跑到下一個三角錐。

其他重點

鼓勵球員保持腳步輕快，隨時準備接球並做出下一個動作。
接球前稍微離開三角錐。
傳球時喊出隊友的名字，能讓配合更好。
把這個練習當作靈感來源，可依球隊的需要或訓練重點自由調整。

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突破防線練習

Onside - Training — Sun, 25 Oct 2026 18:10:22 +0000

或

人數:

+12

時間:

20 min.

重點:

Passing

年齡:

U13+

強度:

5/10

場地佈置

劃出一塊 45×30 公尺的場地。場內再分成三個 10×45 公尺的小區域。
每個區域內安排 4 名球員，中間的區域留給防守者。
可依需要調整長度，讓它更適合球隊。

為什麼要用這個練習？

這個突破防線練習受到 Inter Milan 的防守策略和義大利式防守的影響。防守者專注於保持緊湊的防線，需要有效的溝通和團隊合作。兩端傳球的球員則練習用時機正確的傳球穿透防線。

這個練習擺設簡單、容易理解，對防守者和傳球球員來說都是非常有價值的練習。

怎麼進行

兩端的隊伍互相配合，目標是讓球穿過中間區域，在彼此之間傳越多次越好。傳球必須是地面球。中間的四名球員要協調站位，有效覆蓋場地，並透過彼此串聯的位置限制地面傳球的角度。這個練習可以計時進行，也可以在中間攔截到球時輪換球員。

其他重點

鼓勵球員保持腳步輕快，隨時準備接球並做出下一個動作。
確保防守者之間互相溝通。
傳球時喊出隊友的名字，能讓配合更好。
把這個練習當作靈感來源，可依球隊的需要或訓練重點自由調整。

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